How To 'ลดน้ำหนัก' แบบ 'คีโต' กินไขมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ!
“กินไขมันลดน้ำหนักแบบคีโต“ เทรนด์การ “ลดน้ำหนัก” ที่ได้รับความนิยมจากสาวๆ หลายคน วันนี้ TOPPIC Time จะพาไปรู้จักการลดน้ำหนักแบบ “คีโต” ให้มากขึ้น พร้อมทั้งไปดูผลดี และผลข้างเคียงจากการกินคีโต ตลอดจน How To ลดน้ำหนักเพื่อรักษาโรค และdkiดูแลสุขภาพในระยะยาวด้วย
เมื่อการ “ลดน้ำหนัก” ไม่ใช่เรื่องของการดูแลรูปร่างและความสวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นเรื่องของการรักษาโรค และดูแลสุขภาพไปพร้อมๆ กันด้วย จริงอยู่…แนวทางการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักในปัจจุบันนั้นมีหลากหลายวิธี โดยทั่วๆ ไป ก็จะเน้นการกินอาหารจำพวกผัก ปลา และเลี่ยงการบริโภคไขมัน แต่วิธีการลดน้ำหนักที่เรียกว่า “การกินคีโต” ที่สวนกระแส กลับยกให้ “ไขมัน” เป็นตัวเอกในทุกมื้ออาหาร
รู้จัก ‘คีโต’ การกินไขมัน ‘ลดน้ำหนัก’ กับ How To กินอย่างไรให้ถูกวิธีและสุขภาพดี
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ (พิเศษ) พญ.พัชญา บุญชยาอนันต์ สาขาวิชาต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวถึงเรื่องนี้ว่า…
“หัวใจหลักของการกินคีโต คือ การ “ลดน้ำหนัก” ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาสุขภาพ และการรักษาโรค เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานบางชนิด ที่ต้องการให้ผู้ป่วยควบคุมน้ำหนัก”
การกินคีโตคืออะไร?
“คีโต” มาจากคำว่า “คีโตเจนิก ไดเอต” (Ketogenic diet) คือการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล และให้น้ำหนักกับการบริโภค “ไขมัน” และโปรตีน โดยคุณหมออธิบายหลักการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตว่า “อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว จะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาล เพื่อเป็นพลังงานหลักของร่างกาย แต่เมื่อเราลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมัน ที่สะสมไว้แทน กลายเป็น “สารคีโตนบอดี้ส์“ (Ketone Bodies) ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ “คีโต” นั่นเอง
กินคีโตอย่างไร ลดน้ำหนักได้ผล?
การกินเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโต เน้นการกินอาหารจำพวก “ไขมัน” และ “โปรตีน” เป็นหลัก และลดสัดส่วนการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารจำพวกแป้ง ข้าวและน้ำตาล ให้เหลือเพียง 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวัน หรือแทบจะไม่มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเลย เพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือ ภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกาย มาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก
“การกินอาหารประเภทไขมันและโปรตีน มีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มนาน และสารคีโตนบอดี้ส์ ยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เกิดการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักตัว”
“ไขมัน” อะไรที่ชาว “คีโต” ไม่กิน!!
พญ.พัชญา กล่าวว่า แม้หลักการ “ลดน้ำหนัก” ของการกิน “คีโต” จะเน้นการบริโภค ไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ไขมันทุกประเภทจะดีเสมอไป ชาวคีโตจะเน้นกินไขมัน แต่ก็ไม่ได้หมายถึงการกินของมัน ของทอด หรือเบคอน ที่อุดมไปด้วยไขมันในปริมาณมากๆ การกินคีโต จึงควรเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
กิน “ไขมัน” ลดน้ำหนักแบบไหนถึงดี!!
1. อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี ส่วนใหญ่พบในพืชผักและปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาทะเล แซลมอน อโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น
2. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คือมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว ส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและพืชบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ น้ำมันหมู ไก่ โยเกิร์ต เนย ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
ไขมันทั้ง 2 ประเภท มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะส่งผลเสียมากกว่า เพราะอาจพบระดับไขมันในเลือดผิดปกติ เสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด หลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ เป็นต้น
“ภาวะคีโตซิส” สิ่งที่ชาว “คีโต” กินไขมัน “ลดน้ำหนัก” ต้องระวังคือ…??
นอกจากการเลือกประเภทไขมัน ในการบริโภคให้ถูกต้องและสมดุลแล้ว ชาวคีโตก็ต้องระวัง และเลี่ยงการกินผักและผลไม้ ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง และการปรุงรสอาหารด้วยน้ำตาล ไม่เช่นนั้น…ร่างกายจะไม่เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) และไม่เกิดผลต่อการลดน้ำหนัก ซ้ำยังอาจจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและไขมันอีกด้วย
คนที่ห้ามกิน “คีโต” ลดน้ำหนัก
การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักรักษาสุขภาพ ไม่ใช่จะเหมาะสำหรับทุกคน หากเป็นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัว ไม่ใช่สตรีตั้งครรภ์ สามารถลองทานคีโตได้ แต่หากผู้ที่มีโรคประจำตัว แต่สนใจการลดน้ำหนักแบบคีโต แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เนื่องจากโรคประจำตัวบางอย่าง และยารักษาโรคบางชนิด อาจทำให้เกิดอันตรายได้ ถ้าไปทานอาหารสูตร “คีโต”
ผลเสียของการกิน “คีโต” ลดน้ำหนัก
การกินคีโตเป็นแนวทางการกินที่มีความเฉพาะเจาะจง ลดสารอาหารบางประเภท และไม่หลากหลาย ซึ่งหากไม่ใส่ใจให้ดี ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้หลายอย่าง เช่น
– ไข้คีโต (Keto Flu) : เมื่อร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส อาจทำให้รู้สึกเหมือนเป็นไข้ ไม่สบายตัว ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนเพลีย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเอง หากรู้สึกเป็นนานกว่า 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์
– การขาดสารอาหาร : การกินคีโตต้องลดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิด ไม่เพียงพอ เช่น กากใย วิตามิน เป็นต้น อาจเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา
– ท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ : ร่างกายจะขับสารคีโตนบอดี้ส์ออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการขาดน้ำและแร่ธาตุ และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำมาก ทำให้ร่างกายได้รับกากใยไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก
– กระหายน้ำบ่อย : เป็นอาการที่พบบ่อย เกิดจากการที่ร่างกายขับน้ำ ทำให้ผู้ที่กินอาหารแบบคีโตรู้สึกกระหายน้ำ จึงต้องคอยจิบน้ำเสมอๆ
– อาการสมองล้า : อาการสมองล้า ความจำสั้นและไม่ค่อยมีสมาธิ แต่พบได้ไม่บ่อย
– ผิวมันเป็นสิว : การกินไขมันบางชนิดมากๆ ทำให้เกิดการอักเสบที่ผิวหนัง อาจก่อให้เกิดสิวได้
– โยโย่แอฟเฟคเมื่อหยุดกินคีโต : การกินคีโตสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ทั้งยังไม่รู้สึก “โหย” เหมือนกับการ “ลดน้ำหนัก” แบบอื่นๆ แต่เมื่อหยุดกินคีโตแล้วกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม หรือรับประทานอาหารที่ไม่ใช่การกินคีโตเต็มรูปแบบ น้ำหนักตัวก็อาจกลับขึ้นมาอย่างเดิม อย่างที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟค“
คุณหมอแนะนำเพิ่มเติม…
การกินคีโตเป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่ให้ผลเร็ว แต่ก็อาจมีผลข้างเคียงดังกล่าว ยังไม่มีข้อมูลของผลกระทบต่อสุขภาพ ในการกินคีโตในระยะยาวที่ชัดเจน ดังนั้น เมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่พอใจแล้ว เราควรหันมาใส่ใจดูแลการบริโภคอาหารที่หลากหลาย และสมดุลเพื่อผลสุขภาพในระยะยาว
“การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และควบคุมปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายย่อมเป็นการลดน้ำหนักที่อาจจะได้ผลช้ากว่าแต่ส่งผลดีในระยะยาวแน่นอน” ผศ.(พิเศษ)พญ.พัชญา กล่าวทิ้งท้าย
