เคล็ดลับง่ายๆ สู่หุ่นเฟิร์ม สุขภาพดี สำหรับคุณผู้ชาย
“ผู้ชายหุ่นดี” มันต้องยังไง? ว่าด้วยเรื่องสุขภาพและโภชนาการของผู้ชายนั้น ต้องคำนึงถึงหลายปัจจัย เพราะผู้ชายมีแนวโน้มเผาผลาญแคลอรีได้เร็วมากกว่าผู้หญิง ทำให้หลายคนชอบเข้าใจผิดว่า ผู้ชายไม่อ้วนเท่ากับสุขภาพดี แต่น้ำหนักตัวเป็นเพียงเกณฑ์ส่วนหนึ่งเท่านั้นจ้า ยังต้องดูสัดส่วนของไขมันในร่างกาย และไขมันที่สะสมอยู่ในบริเวณส่วนต่างๆ
ดังนั้นคุณภาพโดยรวมของ “อาหาร” ที่รับประทาน ล้วนส่งผลต่อสุขภาพทั้งสิ้น โดยเฉพาะในผู้ชาย มักจะมีไขมันสะสมอยู่บริเวณกลางลำตัว ที่ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าไขมันสะสม ตามสะโพกและต้นขาของผู้หญิง
TOPPIC Time ได้ข้อมูลดีๆ มาจาก ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ จึงอยากมาแชร์เคล็ดลับ ‘ผู้ชายหุ่นดี’ กินยังไงไม่ให้อ้วนแบบง่ายๆ มาฝากหนุ่มๆ จ้า
เปิดเคล้ดลับการกิน ที่ทำให้เป็น ‘ผู้ชายหุ่นดี’ และไม่อ้วน!!
การดูแลควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญ แต่ต้องทำอย่างถูกวิธี โดยให้เลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น (Nutrient Density) หรือก็คืออาหารที่ให้พลังงานและมีสารอาหารที่มีประโยชน์ในทุกคำ ซึ่งสามารถทำได้โดยเลือกจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี สำหรับ “ผู้ชายหุ่นดี” ให้เน้นรับประทานสารอาหารทั้ง 4 อย่าง ดังนี้
4 อาหารที่ทำให้ “ผู้ชายหุ่นดี”
1. ใยอาหาร
อาหารที่มีกากใยสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ รวมทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ถั่ว ผลไม้ อย่าง เบอร์รี่ ลูกแพร์ ฝรั่ง หรือผัก อย่าง บรอกโคลี แครอท และธัญพืชไม่ขัดสี อย่าง ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
2. แมกนีเซียม
เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ซึ่งการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม หรืออาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและหัวใจให้แข็งแรง โดยมักพบมากใน ผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
3. โพแทสเซียม
ผู้ชายหลายคนมักได้รับโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ซึ่งโพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ แร่ธาตุชนิดนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ พบมากในผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น มะเขือเทศ กล้วย ถั่ว ผักใบเขียว และแตงโม
4. วิตามินดี
ช่วยเสริมสร้างกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง สามารถพบวิตามินดีได้ในผลิตภัณฑ์จากนม ปลาไขมันสูง ไข่แดง และอาหารทะเล หรือการได้รับแสงแดดเป็นเวลาสั้น ๆ ในบางวันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับวิตามินดี นอกจากนี้ยังควรรับประทานปลาทะเลที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
How To “ผู้ชายหุ่นดี” ดูแลตัวเองให้สุขภาพดี
1. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบและอายุที่มากขึ้น ทำให้การตรวจสุขภาพยิ่งเป็นเรื่องสำคัญ ดังนั้นควรหาเวลาไปนัดหมายตรวจสุขภาพประจำปีกับแพทย์ของคุณ และอย่าลืมไปตรวจสุขภาพช่องปากและสายตา
2. ออกกำลังกายทุกสัปดาห์ จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคติดต่อแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้มีออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเท่ากับการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
3. รับประทานอาหารเช้า ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หากไม่มีเวลานั่งรับประทานอาหารเช้า อาจลองหยิบโยเกิร์ตพร้อมผลไม้สักชิ้น หรือเตรียมเครื่องดื่มโปรตีนเชคผสมนมกับผลไม้แล้วพกติดตัวไปรับประทานที่ต่าง ๆ
4. มองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าปกติคุณรับประทานอาหารนอกบ้านระหว่างวัน อาจลองเปลี่ยนมาเตรียมอาหารกลางวันไปรับประทานเองสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรือทำอาหารเองที่บ้านสัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าหากคุณชอบกินขนมมันฝรั่งทอดหรืออาหารอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เวลาที่รู้สึกหิวหรือเครียด ให้ลองฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ หรือ Mindful eating และใส่ใจที่จะเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
5. สังเกตพฤติกรรมการกินอาหาร สุดท้ายให้ลองบันทึกสิ่งที่คุณรับประทานลงไป เพื่อให้เข้าใจและตระหนักรู้ถึงพฤติกรรมการกินของตัวเองทั้งด้านดีและไม่ดี ช่วยให้คุณมองเห็นภาพรวมในการรับประทานอาหารที่คุณอาจมองข้ามไป ทั้งการกินขนมรสเค็ม หรือกินผักและผลไม้น้อยเกินไป ซึ่งการบันทึกจะช่วยจุดประกายให้คุณมีแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
ที่สำคัญ อย่าลืมจดบันทึกความสำเร็จหรือพัฒนาการเล็กๆ น้อยๆ เมื่อคุณขยับเข้าใกล้เป้าหมาย “ผู้ชายหุ่นดี” ของคุณ และใครที่มีปัญหาด้านสุขภาพหรือใช้ยา ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ เกี่ยวกับความต้องการและข้อจำกัดทางโภชนาการของตนด้วยนะ.
